哑铃划船如何减肥

哑铃俯身划船时怎样的动作才是最规范的？

哑铃俯身划船是一个非常好的背部训练动作，能够针对背阔肌进行孤立训练，而且由于使用哑铃的关系，我们的肩胛骨收缩幅度会更大，因此能够对背阔肌起到更充分的收缩效果，是一个很好的背部训练收尾动作，一般用来让背阔肌充分力竭达到更好的肌纤维撕裂效果。

我们先来看看一个标准的哑铃俯身划船动作应该怎么做

哑铃俯身划船的动作解析

• 使用哑铃凳辅助完成动作，先左腿单膝跪在哑铃凳上，左手掌根撑在哑铃凳边缘，手臂和大腿和凳面保持垂直；
• 右脚向身体右后方伸直，上半身和地面保持平行，重心位于胸口正下方；
• 右手握住哑铃，手臂自然下垂，虎口朝向正前方，肩胛骨微微前伸；
• 肩胛骨后缩启动动作，背阔肌发力，使大臂向后划，拉起哑铃；
• 至大臂向后划至最大幅度，感受到背阔肌充分收缩为止，此时哑铃位于腰侧；
• 保持顶峰收缩1秒左右，然后匀速下放哑铃至初始位置，完成一侧训练后换另一侧进行训练。

哑铃俯身划船利用的是背阔肌使上臂和肩胛骨内收的功能，来达到针对背阔肌的锻炼效果，我们在做动作的时候也要注意这些要点，来获得最好的训练效果。

哑铃俯身划船需要注意哪几点

我们在做哑铃俯身划船的时候，需要特别注意以下几点，来确保训练效果，并且避免受伤的风险。

一、以大臂向后划完成动作，肘部带动哑铃

在做哑铃俯身划船的时候，我们要以大臂向后划来完成动作，想象自己用肘部击打身后东西的感觉，忘记小臂的存在，仿佛哑铃是吊在肘部的感觉，这样我们的动作会完全由背阔肌的收缩来完成，避免了肱二头肌的代偿，达到更好的训练效果。

二、动作过程中保持腰背挺直，脊柱处于中立位置

在做哑铃俯身划船的时候，上半身除了保持俯身以外，更要让脊柱处于中立位置，挺直腰背，这样在动作过程中能够让竖脊肌更好地保护脊柱，避免脊柱受到不必要的压力，而且挺直腰背能够让背阔肌收缩做功的距离更长，锻炼效果更好。

下图就是错误的动作模式，弓背会增加脊柱压力。

三、在离心阶段，我们可以将肩胛骨送出，拉长背阔肌

哑铃俯身划船下放哑铃的离心收缩阶段，我们可以把哑铃放得更低一些，送出肩胛骨，直到感受到背阔肌被拉长的感觉为止。这样能够增加我们整个动作背阔肌做功距离，让背阔肌充分的收缩，增加动作强度。

四、在顶峰微微侧转身体，进一步挤压背阔肌

我们前面讲过，哑铃俯身划船主要利用的是背阔肌使大臂和肩后收的功能，但是除此之外，背阔肌还有使大臂和肩内旋的功能，在哑铃俯身划船动作的顶峰微微侧转身体就能利用到背阔肌的这两个部分功能，从而进一步挤压背阔肌，可以获得更好的泵感和肌纤维撕裂效果。

总结

哑铃俯身划船是一个很好的针对背阔肌孤立发力的训练动作，由于有很多小细节，导致许多朋友做出来的哑铃俯身划船动作都有所区别。

只要保证动作的基准标准，确保脊柱处于中立位，避免受伤的风险，再根据自己的训练目的和训练时的身体感受，微微调整哑铃俯身划船动作，就能达到有效提升背阔肌水平的训练目的。

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