营养过剩如何减肥

减肥期间，总是一不小心就吃多了，该如何才能有效的控制食量？

想减肥，该如何控制食量？有相当一部分减肥者，都是这样想的吧！但是谁说“减肥就一定要控制食量”呢？我的答案是，不用控制食量。

为什么许多人认为“减肥要控制食量”？

减肥要控制食量，这是从直接的生活经验而来：因为吃得多了会发胖，所以吃得少就能瘦。要“吃得少”，就要控制食量。普通人的减肥逻辑，就是这么来的。其基本特点就是，想通过“饥饿”的办法，达到减肥的目的。

不过，认真观察一下生活中这类减肥例子，几乎无一例外遭遇失败。饥饿节食减肥，大多有两种结果：

第一种结果，无法忍受饥饿，饿了一两天之后就受不了，直接放弃了。

第二种结果，确实体重减轻了，然后恢复正常饮食，却沮丧地发现，体重速度反弹，而且比原来还重、还胖。

事实上，长期盲目节食，还可能造成营养不足、营养失衡，损害身体健康。得不偿失！

减肥，不控制食量，控制什么？

在回答这个问题前，我们先要弄清楚“瘦的原理”。以目前最主流的“能量负平衡”减肥理论来说，它的关键点只有一个“创造并维持热量赤字”。即，让每天的热量摄入小于热量消耗，缺口部分就会动用身体已有的脂肪消耗供能，减肥的目的就达到了。

可见，有没有“热量赤字”才是减肥成败的关键。为了形成热量赤字，一方面要控制热量摄入，另一方面则要加大热量消耗。如此，热量赤字才能产生，且足够大。

从这两方面来看，“热量摄入”和“食量”之间有着密切的关系。大体上而言，吃得多（食量大），摄入的总热量也随之升高。但这里有两个问题需要注意：

（1）吃得多，并不表示摄入的的热量就一定高。

去查看一下各种食物的热量值就会发现，越是深度加工的食物，热量也越高，越不利于减肥。比如：巧克力、白面包、泡芙、红烧肉、 奶油等。这类食物不仅热量高，而且大多“不顶饿”。

但如果多吃一些水果蔬菜，不仅热量相对较低，而且“顶饿”，即饱腹感强，且能维持更长的时间。比如同样100克的食物，某些巧克力的热量可以高达800至900千卡，而土豆仅81千卡、黄瓜16千卡、苹果53千卡。

因此，“吃得多”和“热量高”之间，并不是绝对的正相关关系。少吃深加工类食物，多吃接近原生态的食物（主要是水果蔬菜），可以有效控制热量摄入，又可以不用饿到自己。

（2）吃得多（摄入的热量多），通过加大热量消耗，也能在一定程度抵消“吃得多”造成的“增肥效果”。

由于“热量负平衡”理论的关键是“热量赤字”，所以就算你吃得较多，仍旧可以通过加大热量消耗来努力创造赤字。

不过和“摄入热量的速度相比”，减肥者更应该重视控制热量摄入水平。二两红烧肉的热量约为600千卡，可能用不了十来分钟就下肚了。而要消耗600千卡热量，则需要长跑1小时左右，多数人是做不到的，太难了！

因此，想减肥的人，首先应注意控制热量的摄入，其次要积极参加运动。将食量控制在一个合适的水平上，既不用饿自己，又能够达到满意的减肥效果，是完全可以做到的。

除了控制热量，还可以控制什么？

实际上，饮食减肥理论有很多种，“热量负平衡”理论只是其中传播最广的一种。比如：

低碳饮食理论，无需减肥者关注热量，但要严格将碳水控制在较低的水平上。这种方法，属于控制饮食结构，和“食量”毫无关系，减肥者可以放心吃到饱。

地中海饮食，关注食物的多样性、原生态，注重鱼、海鲜、白肉、洋葱、红酒、橄榄油的使用，也不关心热量和食量。

低升糖指数（GI）饮食方法，在乎的是所吃食物的升糖指数的高低，就多食用GI值中偏低的食物。同样，这种方法也不关心食量。

减肥者只要多了解一些饮食或营养学方面的理论，就会明白，为了减肥，饿肚子或者刻意控制食量，真的没必要。

如果你想科学、有效地减肥，那么建议你了解或选择一种适合自己的减肥饮食方法进行尝试。你会发现，它可能需要你控制热量、控制饮食结构（比如低碳饮食、地中海饮食、低脂饮食）、控制饮食的某个参数（比如升糖脂数）、控制饮食节奏（比如碳循环）等等，却几乎看不到明确让你“饿肚子”的饮食方法。不迷信生活经验、不盲目饿肚子减肥，才能走出成功减肥的第一步！

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