椭圆机减肥如何

椭圆机减肥效果怎么样？

椭圆机运动更多的只是克服飞轮的惯性及刹车阻力，再加上椭圆机的速度比较随意，消耗量完全由主观发力情况而定。尽管椭圆机也可以让我们在几分钟内大汗淋漓，但却很少看到有人在椭圆机上奋力踩踏、气喘吁吁的场景。

椭圆机减肥效果如何？

减脂靠的是热量平衡，也就是看全天的整体消耗，当你全天的整体消耗大于摄入，那么，你就能减除体脂。如果，想有效减除体脂，而不是减除了肌肉而导致基础代谢下降（基础代谢与瘦体重有关），那么你吧热量差控制在10-20%比较理想。

有氧运动是制造热量差里面的活动热效应（TEA和EAT是同一个意思），制造活动热消耗与强度有关，与运动方式无关。有氧运动的强度以心率为定义，心率越高强度越大，也就是说用什么方式不重要，看哪个方式让你的训练强度更大。

传统意义上低强度运动（最大心率60%），脂肪供能比虽然占比更高，但是热量消耗的绝对值相对低，而且运动后引起的EPOC也相对较低。

下图来自NSCA《体能训练概论》，在高强度运动下，停止运动后会引起更多的能量消耗，脂肪消耗不应该只考虑在运动中的消耗而是看全日的热量消耗。

通过运动制造的热量差与运动消耗有相对关系，下图表现，过量的运动其实并不会带来更多的消耗，因为会导致基础代谢越其他代谢的下降。运动要适当，一般中等至低强度（最大心率65-85%），运动30-45分钟就已经达到运动消耗的最大化效果，再多也不会增加很多的消耗，甚至超过60-90分钟会引起其他代谢的下降。

参考文献：Herman Pontzer, Constrained Total Energy Expenditure and the Evolutionary Biology of Energy Balance .Current Biology 26, 410-417, February 8, 2016

参考文献：

该实验抽取249名实验对象，来做实验。

全部随机分成三个组别：饮食控制组、饮食控制+有氧耐力训练、饮食控制+力量训练组——为期18个月。

实验的结果

关于体重下降：全部组别的体重都下降，饮食+训练（有氧组与力量组），体重下降幅度都大于饮食控制组。

关于瘦体重（并不计算脂肪的体重，你可以理解为肌肉量）：饮食控制与饮食+有氧组都有流失瘦体重，饮食+有氧组瘦体重流失最多，饮食+力量组减少瘦体重最低。（可能饮食控制的热量相对较低）

关于脂肪：饮食+力量组脂肪比下降最多（平均值下降19%），饮食+有氧下降排第二（平均值下降16.4%），最后是饮食组（平均值下降10.9%）

也就是说最有效的减重运动其实是力量训练，而不是有氧运动。其关键点还是饮食的成分。

减脂的饮食成分一般建议：每公斤体重→碳水4克，蛋白质1.5-2克，脂肪0.6-1克；每天摄入膳食纤维20-25克。