如何预防减肥

怎样预防肥胖？减肥当中你喜欢哪种减肥方式？

颖食营养说重点：有数据表明，在2014年，全球的肥胖人口已经达到6.41亿，而中国因为人口基数大和物质条件迅速改善的原因，肥胖人口已经达到8960万人，已经超过了美国的8780万，高居世界第一。控制能量摄入，维持健康体重成为一生都需要关注的大事。预防肥胖要做到少摄入，多运动。减肥靠谱的方式可以根据《中国超重／肥胖医学营养治疗专家共识(2016年版)》进行选择，如CRD饮食、高蛋白饮食、轻断食饮食、运动治疗等。

什么是肥胖？

根据世界卫生组织建议使用的评估标准，用BMI：身体质量指数来衡量人体的肥胖程度，BMI指数=体重（公斤）/身高（米）的平方。正常范围是：18.5～23.9，当BMI范围在24-27时，为超重，当BMI在28-32时为肥胖，当BMI>32时,则视为非常肥胖。所以要看看自己到底是处在哪个阶段。

预防肥胖就六字箴言：管住嘴，迈开腿。

如何预防肥胖？始终是六个字：管住嘴，迈开腿。

管住嘴，能够控制能量的摄入，在每一种食物都摄入的情况下，保持营养的均衡，但是又不会使得能量超标，这样才可能预防肥胖。

迈开腿，就是能量的消耗。遵从能量守恒定律，只有能量的摄入与消耗相之平衡，才能够没有其他多余的能量储存蓄积，才不会导致肥胖。所以要迈开腿，有一定的运动强度，一定的运动时间，才能够达到减重的目的。

靠谱的减肥方式是什么呢？

根据《中国超重／肥胖医学营养治疗专家共识(2016年版)》进行推荐靠谱的减肥方式。

一、可以尝试CRD饮食。

CRD饮食，也就是限制能量平衡膳食，是在限制能量摄入的同时保证基本营养需求的膳食模式，其宏量营养素的供能比例应符合平衡膳食的要求。执行此类模式，目前有三种类型：一在目标摄入量的基础上按一定比例递减（减少30%～50%），二在目标摄入量基础上每日减少500kcal左右，三每日的供能在1000-1500kcal。这种减肥方式，能够降低体重还不会感觉不适应，比较易坚持。

二、可以尝试高蛋白膳食。

高蛋白膳食即低能量高蛋白膳食，是一类每日蛋白质摄入量超过每日总能量的20%～24%或者1.2～1.5g/kg/d，但是一般不能超过每日总能量的30%或者2.0g/kg/d的一个膳食模式。选择此类模式减肥的人群，一定是肾脏功能比较好的人。如果本身有慢性肾脏疾病的话，就不建议使用此模式。这种模式建议选择低脂高蛋白的食物，否则能量还是得不到保证。

三、尝试轻断食模式。

轻断食模式也叫做间歇性断食，一般采用5+2模式，即一周5天正常进食，其他2天（非连续）则摄入平常的1/4能量（女性约500kcal/d，男性600kcal/d）的一种饮食模式。这种模式可以有效减重和预防2型糖尿病，但是一般人可能刚开始不适应，比较饿。

四、生活方式的预防。

生活方式的预防，那就是从饮食、运动还有自己的情绪管理的调控，去进行全方位的治疗。这种方法需要有很强的自律意识才能够坚持下去，并且取得很好的效果。进行生活方式的预防肥胖，最好的一种就是几个人一起前行，相互监督打卡，效果会比较好一些。

总之，不管哪一种减肥方法，找到适合自己的，并且能够减重后体重不会反弹，才是最好的。此外，减肥是长时间坚持的一件事，不可期盼段时间的速成减肥，因为胖子不是一口吃成的，减肥也不可能一下就瘦，这需要时间的积淀。

注： 1、颖食营养原创回答内容，希望对您有所帮助；原创不易，侵权必究！

2、图片来源于网络，如有侵权，联系删除！

减肥要如何注意饮食？

减肥期间，饮食至关重要，饮食控制是否到位直接决定了减肥的效果。要做到既保证不挨饿又能让减肥持续健康的进行。

保持适量的热量缺口

减肥的道理其实很简单，饮食摄入热量低于消耗热量，并保证一定的热量缺口。减去一公斤脂肪需要消耗热量7700千卡，在不低于基础代谢的前提下，每日保持500千卡左右的热量缺口，一个月可以减脂2公斤。

保证蛋白质的足够摄入

蛋白质对于减肥及其重要，在蛋白质，碳水，脂肪三大物质中，蛋白质是最不易发胖的的。蛋白质可以有效防止在减肥过程中肌肉的流失，而且由于其难以被消化的特性，能增加饱腹感，有效减少对于其他食物的摄入。

控制碳水的摄入

碳水进入身体后，大部分会转化为糖原，糖原每增加一克，同时伴随储存三克的水分，会带来体重的增加，减肥期间控制碳水很有必要。一般情况下每日碳球摄入控制在每公斤体重2到4克是比较合适的。尽量避免精制碳水化合物，如白米，白面制品。粗粮和复合碳水是不错的选择。

增加蔬菜的摄入

大部分蔬菜热量很低，富含丰富的膳食纤维和多余维生素。能有效促进体内多余脂肪分解，增加饱腹感。

多喝水有助于减肥

每天喝足够多的水，能促进新陈代谢将身体的毒素清除体外。多喝水有助于缓解饥饿感，增加饱腹感减少不必要的饮食，减肥期间多喝水是很有帮助的。

谢绝高热量高脂肪食物

高热量高脂肪食物很容易导致长胖，减肥期间最好避免进食或者减少进食。血糖生成指数较高的食物能让血糖剧烈波动，刺激胰岛素分泌，不利于减肥的持续进行，在减肥期间也应减少摄入。