深蹲握杠主要的目的是保证上半身的稳定和腕关节免受伤病,动作细节都是围绕这两点展开的,主要动作细节有以下两个:
1、选择合适的握距,较窄的握距会使肩胛骨收紧,挺胸,上半身更加稳定,上半身的稳定对于深蹲非常重要,但受限于肩关节柔韧的差别,很多人往往不能选择较窄的握距,在这里在安全的前提下建议尽量选择较小的握距。
2、双手尽量不要选择环握的方式,最好采用空握,即大拇指放在杠上方,确保杠铃的重量压在背上,而不是一部分重量压在腕部和肘部,手的作用更多的目的是令杠铃贴在背上,而不是去承担重量,我们的腕部实际上非常脆弱,长久下去很容易酸痛,这在健身的人中非常常见,下图的哥们就存在这种问题。如果采用空握的方法不适用,建议一定要使用绑腕,对于防止腕部伤病很有作用。
美好的身材,千篇一律,有料的大脑,万里挑一。
其实你距离美好身材,就差两步:
我是瘦鱼,我们下个问题见!
下面放上一些弹力带的训练动作
胸部动作:
将弹力圈放在后背,双手的拇指扣住弹力圈的两端,镜你的手臂尽量伸直,做一个夹胸的动作。
肩部动作:
动作要领:将弹力圈踩在脚下,另外的一侧手臂扣住弹力圈的上方,做向上推起的动作。向上推的时候,肩部注意发力。
背部动作:
动作要领:背部的训练尽量换成弹力带。弹力带可以绕住我们的手,这样会更安全。双腿伸直,将弹力带放在脚下,坐好,并且腰背挺直,肩胛骨向后夹紧。双手进行划船动作,肘关节夹紧身体,不断地向后拉。
腿部训练:
动作要领:在深蹲的基础上,加上弹力圈的阻力。双脚分开与肩同宽,弹力圈的一端踩在脚下,另外一端绕过头部,置于后背位置。下蹲时膝盖不要过脚尖。
腹部训练:
动作要领:进行卷腹的训练,平时进行时脖子要是感觉很酸,可以使用弹力带,帮助拖住后脑勺(注意,弹力带在这里只是辅助作用,更多的发力还是集中在腹部,如果脖子过度用力,说明你的动作做错了,要及时纠正)。每组建议做30次。
好啦,一根弹力带练遍全身,简答易学,宝宝们可以尽管拿去练了~
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