女人如何锻炼才减肥

女生减肥每天跑多少公里合适？

女生如果想要减肥的话，每天跑步最少五公里比较合适。因为跑步锻炼，通常前二十分钟左右的时间属于有氧运动，二十分钟后才可以逐渐燃烧脂肪，跑的时间越长脂肪燃烧的更多，对减肥就更有帮助。慢跑对减肥最有效，配速控制在每公里七分钟就可以。

女生怎么通过健身快速瘦下来？

女神是如何养成的？

减脂和饮食篇：

无论你想如何开始健身，首先要先把体重控制在正常范围之内，脂肪和肌肉是无法相互转化的，所以体重超标的情况下开始增肌会让你在成为强壮的胖子的道路上越走越远，另外在体重超标的情况下，运动对关节和韧带的伤害也比较大。

原始人每天要追捕和被追捕，所以奔跑是本能，捕食者喜欢肥胖的人，便于追捕且更能吃的饱，所以肥胖原始人存活率更低，有肥胖基因的人相对要少；但出现大范围饥荒时，肥胖原始人存活率相对较高，所以肥胖和不肥胖的基因应该动态平衡，极端胖和极端瘦的基因比例应该很低，所以不管你的基因是偏胖还是偏瘦通常都是在正常范围之内，与其慨叹命运不公，不如自己好好努力。

原始人捕食能力有限，所以一天只吃一顿很正常，饥荒也时有发生，因此人有累积脂肪的需求。经过千万年的进化，原始人的基因和冲动依然存在，理解原始人运作机制对你战胜自己人性中的弱点是有帮助的。

所以有以下几个重要论断：

1、奔跑是人类的本能，尽管女性也许不需要捕猎，但逃跑还是需要的。

2、轻断食是可以的。

3、饮食需要控制，偶尔放纵没有问题，但连续暴食暴饮会让你的大脑认为进入饥荒阶段，开始囤积脂肪。

所以跑步加饮食控制（不是饥饿，少吃多餐是理想状态）是有效的减脂方式，而且跑步可以瘦大腿，但要注意的是跑步是无法让小腿变细的，所以跑完了一定要拉伸。当然游泳也是很不错的有氧运动，但在偏潮湿的地区就不太适合了。

由于女生无论如何练习，肌肉含量和基础代谢通常要比男生低得多，所以饮食对于女生的影响要比男生大得多。女生对于某些垃圾食品有更大的倾向性，比如甜食，奶茶，还有某些热量极高的零食，尤其是在情绪低落的时候。三分练七分吃，吃的干净很重要。

另外给大家如下tips：

1、跑步要超过40分钟才有效，不然是在减水分，当你快坚持不下来的时候要提醒自己，现在停下来前面就白跑了。

2、变速跑强化减脂效果更好，就是短时间大运动量训练，会让你的大脑认为需要快速消耗脂肪提供能量。

3、需要配合阻力训练，不然会反弹，后面会讲到。

增肌篇：

首先，男女有别，基因、社会分工及千万年的进化导致男性和女性从生理结构到思维模式都有很大的区别。顺便说一句，不理解和不尊重男女思维模式差异是夫妻和情侣关系不和谐的一个重要因素。因此在通常情况下，只要不去吃类固醇类的药物，女性无法练出男性那样大块的肌肉群。另外，女性具备男性不具备的生育功能，因此臀腿力量是可以跟男性相抗衡的，其它部位再练理论上也不会比男性强。

结论：女性可以大胆的做肌肉练习，重点主要是臀腿（因为有成效）背（塑造好的型体，可以显得胸更挺拔）腰腹（生育过后恢复重点）其他的部位辅助即可。

其次，方法很重要，曾仕强说中国人最不重视方法，这是个很大的问题。如果只做有氧训练，例如跑步，一旦停下来，体重会迅速反弹。要根据自己的身体情况，不断调整肌肉训练和有氧训练的比例，但无论如何，不能只做有氧。

结论：只做有氧很危险，不做肌肉训练很悲催。

第三：体重只有参考意义，更重要的是体脂比，女性不是越瘦越好，关键在于体型，有许多女性健身后体重重了十斤，身材更好了。所以总有女生说要减到多少斤，其实意义不大，这是体重超标时才该考虑的。测体脂比比较复杂，除了医院都不太准，无论是健身房还是自己家的体脂秤都有问题，但可以观察趋势的变化。

结论：比体重更重要的是体脂比。

另外给大家一些tips：

1、单纯节食只会让你变易胖体质，一旦减肥结束，恢复到平常的卡路里摄取，而你的基础代谢已经大大下降，可以摄取的卡路里比减肥前更低，变成你餐餐摄取过量，造成体重反弹你就越来越胖了。

2、女生做肌肉训练的优先级如下：自重训练（包括徒手训练如俯卧撑，无负重深蹲）优于固定器械训练（如倒蹬机等健身房里所有运动轨迹固定的器械）优于自由式器械（哑铃 杠铃）原因就不再解释，都可以单写一篇了。值得一提的是，瑜伽和普拉提是非常好的的自重训练，有些动作我无法完成不仅仅是因为柔韧性的问题，还有局部力量不足的原因。

所以，要吃得足够干净和营养、保证充足睡眠，每星期做三次至少45分钟的力量训练、加上数次有氧运动，这才是一个合理的训练计划。

希望各位早日成为自己心目中的女神，热爱自己的身体是提高自尊和幸福感的有效方法。